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Eles ainda podem lhe dizer o número de telefone da casa onde cresceram. O que eles não podem dizer é por que entraram na cozinha.
A maioria das pessoas com mais de 60 anos tem alguma versão disso. Uma palavra que não vem, um nome que aparece com uma hora de atraso, uma lista de compras que ficou no balcão. Isso é fácil de ler esses momentos como um veredictoe na maioria das vezes eles não são um.
Mas o cérebro aos 60 anos ainda é capaz de desenvolver novas conexões e, em pelo menos uma região, novas células. O que a pesquisa continua revelando é que as atividades com melhores evidências são hobbies comuns, a maioria deles mais antigos que a expressão treinamento cerebral, e o que eles têm em comum é que são difíceis.
1. Aprender fotografia digital do zero melhora mais a memória do que a socialização
Eles compraram uma câmera de verdade, daquelas com mostradores, e não têm ideia do que a maioria dos mostradores faz. As primeiras cem fotos são terríveis. O manual é confuso. Eles continuam de qualquer maneira.
Esse tipo específico de frustração acaba sendo o ponto principal.
Denise Park, da Universidade do Texas em Dallas, realizou um estudo onde 221 adultos entre 60 e 90 anos foram designados para aprender fotografia digital, aprender a quiltar em máquinas de costura computadorizadas, fazer as duas coisas ou passar as mesmas horas em um clube social ou em quebra-cabeças fáceis. Os grupos de alto desafio dedicam cerca de 16 horas por semana durante três meses. Somente as pessoas que aprendem as novas habilidades exigentes melhorou em testes de memória episódicao tipo que armazena o que aconteceu e quando. O grupo do clube social, que tinha a mesma companhia, não se mexeu.
A câmera em si não possui nenhum poder especial. Qualquer habilidade que permaneça difícil por meses provavelmente faria o mesmo trabalho. Mas a fotografia é uma boa candidata porque há sempre algo a aprender e o cérebro só parece responder quando isso acontece.
2. Tocar um instrumento aos 60 anos aguça o pensamento de que a memória depende
Eles nunca brincaram quando crianças. Agora há um teclado no quarto de hóspedes e eles estão escolhendo escalas com dois dedos, sentindo-se um tanto ridículos. Seus netos jogam melhor do que eles.
O cérebro está ocupado com algo totalmente diferente: ambas as mãos fazendo coisas diferentes enquanto os olhos leem a notação e os ouvidos verificam o resultado, tudo ao mesmo tempo.
Jennifer Bugos, da Universidade do Sul da Flórida, randomizou 155 adultos entre 60 e 80 anos para aulas de piano em grupo, treinamento cerebral computadorizado ou nenhum tratamento por 16 semanas. O grupo de piano saiu na frente fluência verbal e medidas de função executivao sistema de gestão mental que decide o que manter e o que abandonar. O grupo de treinamento cerebral, notavelmente, não o fez.
A função executiva fica a montante da memória. Uma pessoa que consegue manter um plano em mente enquanto faz outra coisa é aquela que se lembra de pegar a receita no caminho para casa.
3. Dançar faz crescer a parte do cérebro que armazena novas memórias
Eles se inscreveram na aula porque um amigo o fez. Agora eles estão tentando lembrar uma sequência de passos, acompanhar o tempo e não colidir com o casal à sua esquerda. É mais trabalho mental do que eles esperavam.
Essa carga de trabalho é a razão pela qual a dança aparece nas pesquisas com mais frequência do que a esteira.
Uma equipe em Magdeburg, na Alemanha, dividiu idosos saudáveis entre um programa de dança com rotinas em constante mudança e um programa de condicionamento físico convencional de ciclismo e caminhada nórdica. Após 18 meses, ambos os grupos apresentaram aumento de volume no hipocampoa região mais responsável pela formação de novas memórias e uma das primeiras a diminuir com a idade. Apenas os bailarinos também melhoraram o equilíbrio.
Foi um ensaio pequeno, e ensaios pequenos podem exagerar, mas a descoberta está de acordo com o que a pesquisa sobre exercícios vem dizendo há anos.
A aula de dança atua em duas frentes ao mesmo tempo. O corpo faz exercícios aeróbicos, aos quais o hipocampo responde por conta própria. A mente recebe uma nova coreografia toda semana que precisa ser aprendida, mantida e recuperada. A dança linear no centro comunitário está fazendo mais do que parece.
4. As palavras cruzadas superam os aplicativos de treinamento cerebral para pessoas cuja memória já está falhando
Eles resolveram o quebra-cabeça no jornal durante anos. Em algum momento, isso deixou de ser um hábito e passou a ser um teste. Algumas manhãs eles terminam. Algumas manhãs isso não acontece.
Nas manhãs em que isso não acontece, há alguma garantia.
Pesquisadores da Columbia e Duke randomizaram adultos mais velhos com comprometimento cognitivo leve, com idade média de 71 anos, em 12 semanas de palavras cruzadas baseadas na web ou 12 semanas de jogos cognitivos computadorizados. Na marca de 78 semanas, o grupo de palavras cruzadas tinha melhores pontuações em uma medida padrão de função cognitiva do que os jogadores e menos encolhimento cerebral na ressonância magnética. O estudo não teve nenhum grupo de controle que não fizesse nada, então não se pode dizer que as palavras cruzadas venceram em nada, apenas que venceram os aplicativos.
A razão provável é que as palavras cruzadas recorrem a conhecimentos antigos e forçam o cérebro a procurá-los. Essa recuperação é o músculo que enfraquece primeiro, e o quebra-cabeça funciona todos os dias, independentemente de a grade ser preenchida ou não.
5. O hábito de caminhar regularmente reverte um ou dois anos de encolhimento relacionado à idade
Mesma rota, mesmo horário, na maioria das manhãs. Eles sabem quais casas têm cachorros e onde a calçada deforma. É a coisa menos ambiciosa desta lista e pode ser a mais confiável.
Kirk Erickson, então na Universidade de Pittsburgh, submeteu 120 idosos sedentários a um programa de caminhada ou a um programa de alongamento e tonificação durante um ano. Os caminhantes, que acumulavam cerca de 40 minutos três vezes por semana, mostraram uma aumento de dois por cento no volume do hipocampo. O grupo de alongamento encolheu 1,4% no mesmo ano. Os pesquisadores consideraram isso o equivalente a reverter um a dois anos de perda relacionada à idade. Outros cientistas afirmaram que a memória do grupo de alongamento também melhorou, por isso a ligação entre o hipocampo maior e uma melhor recordação é menos clara do que a manchete.
Ainda assim, o resultado estrutural manteve-se. Uma região do cérebro que todos presumiam que só poderia diminuir depois dos 60 anos tornou-se mensuravelmente maior, e isso aconteceu em pessoas cujo programa inteiro consistia em uma caminhada rápida.
6. Dar aulas particulares às crianças alguns dias por semana evita que os centros de memória encolham
Eles vão à escola primária três manhãs por semana e sentam-se com um aluno da segunda série que ainda não está lendo. É preciso paciência. Também é preciso lembrar qual criança está em qual página, o que funcionou na semana passada e os nomes de 25 crianças de sete anos.
O estudo do Baltimore Experience Corps colocou adultos mais velhos exatamente nessa função durante dois anos, 15 horas por semana, e examinou um subconjunto deles anualmente.
Os homens do grupo controle perderam volume cerebral na taxa normal. Os homens do programa de tutoria mostraram uma Aumento de 0,7 a 1,6 por cento no volume cerebral ao longo dos dois anos, inclusive no hipocampo. As mulheres seguiram a mesma tendência, mas não alcançaram significância estatística, o que os próprios investigadores assinalaram.
Voluntariado que envolve um cronograma, uma caminhada para chegar lá, uma pilha de pequenas coisas para acompanhar e as pessoas que contam com você acertam todas as informações de uma vez. O propósito provavelmente faz parte disso. A logística definitivamente faz parte disso.
7. Ler e escrever regularmente retardam o declínio da memória, mesmo quando o cérebro mostra sinais de doença
Eles leem um capítulo todas as noites e escrevem cartas que ninguém pediu. Um diário, um longo e-mail para um irmão, anotações nas margens de um livro da biblioteca. Nada que será publicado. Tudo isso conta.
Robert Wilson, do Rush University Medical Center, acompanhou 294 idosos durante cerca de seis anos antes de morrerem, testando sua memória anualmente e depois examinando seus cérebros. As pessoas que relataram atividade mental frequente na idade avançada, entre elas a leitura e a escrita, diminuíram 32% mais lentamente do que as pessoas com atividade média. Pessoas com atividades pouco frequentes diminuíram 48% mais rápido. O efeito manteve-se após contabilizar as placas e emaranhados encontrados no cérebro na autópsia.
Essa última parte é o que o diferencia dos demais estudos.
A leitura não evitou os danos físicos. Permitiu que as pessoas funcionassem melhor apesar disso. O estudo só pode mostrar uma correlação, mas é uma descoberta difícil de contestar.
O hobby que funciona é aquele que permanece difícil
Há um padrão em todos os sete, e não é a atividade. É o esforço. O grupo de fotografia melhorou e o clube social não. Os dançarinos que aprenderam novas rotinas ganharam algo que os ciclistas no mesmo horário não ganharam. Os estudantes de piano superaram as pessoas no software de treinamento cerebral projetado para o trabalho.
Um hobby que foi dominado deixa de exigir qualquer coisa do cérebro. A pessoa que faz as mesmas palavras cruzadas na mesma velocidade há 20 anos está perdendo tempo. A pessoa que acabou de pegar uma câmera e não consegue descobrir a abertura está construindo algo.
A boa notícia é que a dificuldade é o único ingrediente gratuito. Ninguém precisa de assinatura, dispositivo ou diagnóstico. Eles precisam de algo em que são ruins e da disposição de permanecer ruins nisso por um tempo.
