Outubro é o novo janeiro: experimente o desafio ‘Arco de inverno’ de 90 dias para brilhar antes do ano novo

Quando chega outubro, a tentação de hibernar acena, a sopa bate de forma diferente e sair de apartamento pode parecer um feito de nível olímpico. Embora precisemos abraçar momentos de desaceleração, às vezes eles podem se transformar em um podridão e qualquer aparência de produtividade e atos básicos de autocuidado são colocados em segundo plano. Se você foi pessoalmente vítima do esgotamento do outono ou da rotina do inverno, o TikTok pode ter a solução para você. O Arco do Inverno são os “90 dias antes do final do ano em que você pode ficar à frente da turma do ‘Ano Novo, novo eu’ e atingir seus objetivos”, explicou a TikToker Jessica Agbolade em um vídeo.

Embora o desafio possa ser uma resolução antecipada de Ano Novo, dando-lhe motivação para definir hábitos saudáveis em movimento durante o resto do ano (e cumpra-os), você pode fazer isso a qualquer momento – seja de outubro a dezembro, para redefinir em 1º de janeiro ou em uma reformulação no meio do ano. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o desafio Winter Arc, incluindo como experimentá-lo e por onde começar hoje.

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O que é o Desafio do Arco de Inverno?

Popularizado pelo criador e treinador de vida do TikTok Carly Bergesa ideia por trás do desafio Winter Arc é usar os últimos 90 dias do ano (também conhecidos como a estação mais fria, mais escura e mais lenta) para iniciar novos hábitos, comprometer-se novamente com seus objetivos e entrar em 2025 como o que você tem de melhor – física, mental e emocionalmente. TL;DR: Outubro é o novo janeiro.

Berges explicou em o vídeo dela que de outubro a dezembro é o momento em que muitas pessoas tendem a desacelerar e “tirar o pé do acelerador”. Mas o argumento dela é que ainda restam três meses no ano para identificar as áreas da sua vida que você pode melhorar intencionalmente para se alinhar com o que você tem de melhor. “O arco de inverno trata apenas de discar, definir metas e ficar super focado em seus objetivos, em seu desenvolvimento pessoal, em seu crescimento, de modo que, quando chegar o primeiro de janeiro, você já estará se tornando uma fera totalmente diferente.”

Talvez você queira saldar sua dívida, mudar de carreiraou promover amizades mais fortes. Ou talvez você esteja procurando cure seu intestino, corra seus primeiros 5Kou tenha a melhor noite de sono. O resultado final é que muita coisa pode mudar (para melhor) em três meses se você se mostrar consistentemente. Aqui estão os objetivos de Berges ao final do desafio Winter Arc: acordar às 5h30, seguir um plano de exercícios e refeições, registrar um diário duas vezes ao dia, terminar quatro livros, reprogramar sua mente para estar alinhada com seu eu futuro ideal (o que ela chama de “estrutura de identificação”) e ser mais consistente na criação de conteúdo. “Se você está pronto para entrar no novo ano com uma versão totalmente nova, melhor e mais avançada de si mesmo, comece a planejar seu Arco de Inverno agora mesmo”, disse ela.

Quais são as regras do Winter Arc Challenge?

Não existe um conjunto oficial de regras do Winter Arc, mas a maioria das versões do desafio segue alguns princípios básicos:

• Defina um cronograma: Tradicionalmente, o desafio vai de outubro a 1º de janeiro, mas você pode começar a qualquer momento.
• Escolha seus objetivos: Concentre-se em algumas áreas significativas de crescimento pessoal (continue lendo para ter ideias!).
• Crie hábitos diários: Transforme seus objetivos em ações pequenas e repetíveis.
• Priorize a consistência: Apareça regularmente em vez de buscar a perfeição.
• Acompanhe seu progresso: Use um rastreador de hábitos, um diário ou check-in semanal para se manter responsável.
• Torne-o sustentável: Escolha hábitos que você possa continuar além do desafio.

Vale a pena tentar?

Frases como “abaixe a cabeça e trabalhe” ou “torne-se irreconhecível em três meses” normalmente me fazem lançar bandeiras vermelhas como confetes, mas o Arco do Inverno pode ser uma maneira positiva de impulsionar o bem-estar no inverno. Em última análise, o objetivo final é adotar hábitos e rotinas diárias que o ajudem a atingir seu potencial máximo e que você possa manter no longo prazo. O autoaperfeiçoamento pode assumir muitas formas, incluindo crescimento mental, físico e espiritual, e o Arco do Inverno serve como um período preparatório para alcançar essas melhorias antes do final do ano. Mas às vezes precisamos de um empurrãozinho para descobrir o que são essas coisas.

Durante um período em que está esfriando e escurecendo mais cedo, passamos mais tempo em ambientes fechados e temos menos energia para fazer planos, portanto, definir intenções para os próximos três meses pode parecer mais viável e fornecer uma estrutura para permanecer no caminho certo. Se você está de olho em mudanças de estilo de vida sustentáveis ​​e de longo prazo, o desafio Winter Arc pode ajudar a combater o desejo de “começar em janeiro” e adiar a priorização de você.

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Como experimentar

Passo 1: Escolha seus objetivos pessoais com sabedoria

A primeira regra ao iniciar qualquer desafio é garantir que seus objetivos sejam realistas e alcançáveis. Caso contrário, você pode mirar alto demais, esgotar-se e acabar se sentindo derrotado. Portanto, escolha de três a quatro metas com as quais você possa se comprometer de forma realista. Talvez você se sinta bem com sua rotina de exercícios e hábitos alimentares existentes, então procure definir financeiroobjetivos sociais ou de saúde mental (porque, sim, o bem-estar vai além dos treinos e da maneira como você alimenta seu corpo).

Etapa 2: divida suas metas em hábitos diários ou semanais

Consistência é a chave para vencer o desafio Winter Arc, então torne o mais fácil possível para você aparecer todos os dias. Pegue seu maior objetivo e divida-o em tarefas diárias e semanais que você pode marcar à medida que avança. Isso mantém você responsável e lhe dá um pequeno impulso motivacional sempre que você realiza algo. Digamos que seu objetivo é desenvolver relacionamentos adultos mais próximos. Sua meta diária pode ser enviar uma mensagem de texto para um amigo para fazer o check-in, e suas metas semanais podem ser agendar um encontro para um café com um novo amigo ou conversar com um antigo, organizar uma reunião casual ou ligar para um amigo de longa distância.

Etapa 3: crie um plano de exercícios e refeições

Para Berges, ser mais intencional em relação à frequência de treino, tipos de treino e nutrição estava no topo de sua lista de metas do desafio Winter Arc para sentir e ver mudanças perceptíveis em seu corpo. Se você compartilha objetivos semelhantes, definir um plano de exercícios e refeições claro e realista que se alinhe com seu estilo de vida e programação (também conhecido como um plano de exercícios e refeições que você seguirá) é tão importante quanto seus próprios objetivos. Esteja você se esforçando para perder peso, ganhar músculosou apenas melhorar sua saúde geral, ter metas específicas irá mantê-lo concentrado e facilitar o acompanhamento de seu progresso.

Comece avaliando quais exercícios e hábitos alimentares atuais não estão lhe servindo (pense: pular os treinos ou não comer proteína suficiente). Em seguida, tente fazer pequenos ajustes para ajudá-lo a se aproximar de seus objetivos de condicionamento físico e nutrição. Talvez seja inscrever-se em uma aula de Pilates não reembolsável uma vez por semana e manter lanches ricos em proteínas disponível. A partir daí, crie seu plano de treino e alimentação: quantas vezes por semana você fará exercícios (lembre-se: seja realista), que tipos de exercícios fará e como incorporará mais proteína ingestão durante a semana? Escreva e faça uma lista de verificação diária ou semanal de micro metas a serem cumpridas. A chave para superar o desafio do Winter Arc é a consistência, então desenvolva um plano de jogo que seja sustentável e, o mais importante, divertido.

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Passo 4: Remova obstáculos

A última etapa para tornar seus objetivos do Winter Arc alcançáveis ​​é garantir que seu ambiente os suporte. Isso poderia ser como criar uma programação diária para garantir que você tenha tempo de qualidade com seus amigos ou parceiro. Pode ser ingressar em uma academia mais próxima do seu trabalho ou contratar um serviço de preparação de refeições para fazer comendo mais proteína um pouco mais fácil. Às vezes, é estabelecer limites com pessoas tóxicas que não pensam no seu melhor interesse, seja no trabalho ou na vida pessoal. Quaisquer que sejam seus objetivos, identifique-os para eliminar qualquer coisa que esteja impedindo você de alcançá-los.

20 ideias de desafio do arco de inverno para experimentar

Seu Arco de Inverno não significa acordar às 5 da manhã, fazer exercícios todos os dias ou reinventar completamente sua rotina. Os melhores gols do Winter Arc são aqueles que fazem seu a vida cotidiana parece melhor, não apenas parece mais impressionante no papel. Esteja você se concentrando na saúde física, no bem-estar mental, nos relacionamentos ou no crescimento pessoal, considere esses hábitos como um ponto de partida. Escolha uma de cada categoria, transforme uma categoria inteira em todo o seu foco no Winter Arc ou escolha algumas que se alinhem com a versão de você mesmo que você deseja se tornar.

Para sua saúde física:

• Faça uma caminhada de 30 minutos todos os dias (agarre-se quando estiver frio lá fora!).
• Estabeleça horários consistentes para dormir e acordar.
• Experimente uma nova aula de exercícios ou rotina de movimentos uma vez por semana.
• Prepare três refeições nutritivas e ricas em proteínas em casa todas as semanas.
• Saia para tomar luz solar natural todas as manhãs.

Para sua saúde mental:

• Faça um diário de cinco minutos todas as manhãs ou noites.
• Sem telefone nos primeiros 30 minutos do dia.
• Defina um limite diário de tempo de uso ou pare de rolar a tela uma hora antes de dormir.
• Pratique meditação ou respiração por 10 minutos por dia.
• Agende uma noite por semana sem absolutamente nenhuma obrigação.

Para seus relacionamentos:

• Planeje um encontro intencional ou um encontro com amigos toda semana.
• Ligue para um ente querido em vez de enviar mensagens de texto.
• Fale com uma pessoa com quem você deseja se reconectar.
• Estabeleça um ritual semanal com seu parceiro, amigos ou família.

Para o seu futuro eu:

• Leia 10 páginas de um livro todos os dias.
• Passe 30 minutos por semana revisando suas finanças.
• Dedique uma hora por semana a um objetivo pessoal ou projeto apaixonado.
• Organize uma pequena área da sua casa todo fim de semana.
• Escreva três coisas pelas quais você é grato todas as noites.
• Faça um planejamento semanal todos os domingos para priorizar o que é mais importante.

Como permanecer no caminho certo

Estabelecer metas do Winter Arc é uma coisa, permanecer no caminho certo e alcançá-las é outra. Já estabelecemos o ponto de partida: crie um cronograma e cumpra-o. Planeje seus treinos e refeições com antecedência (parece familiar?) Para manter o comprometimento e evitar a tentação da gratificação instantânea (leia-se: soluções rápidas) que podem atrapalhar seu progresso.

Recrutar um amigo para se juntar a você no desafio Winter Arc significa manter-se responsável e motivado, tornando-o um esforço colaborativo mais gratificante. Envie mensagens de texto para check-ins diários ou semanais ou, melhor ainda, faça caminhadas, inscreva-se em aulas de ginástica e cozinhe juntos para se manterem no caminho certo. Se estiver se sentindo melhor, você pode usar um diário ou aplicativo para monitorar seu progresso; ver seus avanços pode ajudar a inspirá-lo a continuar e fazer ajustes em áreas que podem estar aquém. Mas se você tiver dias de folga ou contratempos que o façam perder um treino ou fazer refeições mais indulgentes do que o planejado, tudo bem. Você não precisa “compensar” ou “recomeçar”. Não se esqueça de comemorar seus sucessos; reconhecer até mesmo as pequenas vitórias pode manter você de olho no prêmio.

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